Pagal valstybinio higienos centro reikalavimus, darbo ir poilsio režimas turi priklausyti nuo veiklos pobūdžio ir darbo prie kompiuterio trukmės. Darbas be pertraukos neturi viršyti 1 valandos, po to reikia daryti 5 –10 minučių pertraukas. Pertraukos metu rekomenduojama atlikti fizinius pratimus bei pratimus akims.

            Moksleivių dirbančių su kompiuteriais darbo ir poilsio režimas priklauso nuo organizmo psichofiziologinių sistemų funkcinės būklės, fizinio ir protinio nuovargio. Tyrimais nustatyta, kad nepertraukiamo darbo trukmė turi būti ne didesnė kaip:

1. 5 klasės mokinių 15 min;

2. 6 –7 klasės 20 min;

3. 8 –9 klasės 25 min;

4. 10 –12 klasės 30 min.

            Dirbti kompiuteriu vieną pamoką per dieną gali 5 –9 klasių mokiniai, 10 –12 klasių mokiniai gali dirbti nedaugiau kaip dvi pamokas. Jaunesniojo mokyklinio amžiaus vaikams dirbti su kompiuteriu derėtų ne dažniau kaip 2 –3 kartus per savaitė po 10 – 12 minučių.

            Nei taisyklingai įrengta darbo vieta, nei taisyklinga laikysena nepadės, jei visą dieną išsėdėsite prie kompiuterio. Ilgas sėdėjimas nejudant nuvargins raumenis. Jei jums tenka visą dieną sėdėti, laikas nuo laiko atsistokite, pakeiskite kėdės arba stalo aukštį, pasimankštinkite.

            Du Amerikos fizioterapijos asociacijos specialistai Daniel Seidler ir Perry Bonomo sukūrė fizinių pratimų sistemą “Ergoaerobika”. Tai profilaktinė sistema, kuri sudaryta, atsižvelgus į pasikartojančias traumas dirbant su kompiuteriais. Pasiūlyti pratimai padeda padidinti žmogaus ištvermę ir jo darbo produktyvumą. Jie paprasti, neatkreipia aplinkinių dėmesio ir neužima daug laiko. Juos galima atlikti bet kuriuo laiku, kur jūs bebūtumėte: per kavos pertraukėlę, kalbantis telefonu arba laukiant autobuso. Tai padės palaikyti puikią fizinę formą ir jums nepastebint taps jūsų natūraliu darbo atlikimo būdu – sveiku ir neskausmingu.

    Padėtis stovint:

-        uždėkite rankas ant klubų;

-        lėtai lenkitės atgal, žiūrėdami į dangų ar lubas;

-        grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 10 kartų. Šio pratimo tikslas – žalingų efektų dėl nuolatinio sėdėjimo pašalinimas ir strėnų stuburo išvaržos profilaktika.

 2.“Egiptietis”

       Padėtis sėdint ar stovint:

-    žiurėkite teisiai priešais save, o ne į viršų ir ne žemyn;

-    rodomuoju pirštu paspauskite smakrą;

-    padrykite kaklu judesį atgal;

-    likite tokioje padėtyje 5 sekundes.

    Pakartokite pratimą 10 kartų. Pratimo tikslas užpakalinių kaklo  raumenų stiprinimas, kad pagerėtų laikysena ir sumažėtų kaklo skausmai. Pratimas padeda sumažinti apatinio žandikaulio – smilkinio sąnario disfunkciją, kaklo slankstelių išvaržą, viršutinės krūtinės ląstos sindromą.  

3.“Abra – Kadabra”

Padėtis sėdint:

-        padėkite rankas ant alkūnramsčio, riešai turi būti ištempti delnais žemyn;

-        abra – lėtai suspauskite ranką į kumštį;

-        kadabra – lėtai atgniaužkite kumštį. Kartokite 10 kartų.

Pratimo tikslas – kraujotakos į delnus pagerinimas, delno ir riešo įtampos nuėmimas, irimo produktų iš delno ir riešo kanalo pašalinimas.

4. “Pokalbis su delnu”

Padėtis sėdint arba stovint:

-        ištieskite kairę ranką prieš save, lyg rodytumėte į kažką, kas yra pečių lygyje;

-        atlenkite kairįjį riešą taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas;

-        dešine ranka atsargiai patempkite kairės rankos pirštus atgal, truputį lenkiant riešą;

-        likite tokioje padėtyje 10 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.

Pratimo tikslas – pirštų ir riešo raumenų ištempimas, kraujo apytakos padidinimas gyslose, riešo kanalo sindromo profilaktika.  

5. “Stalo dangčio pakėlimas”

Padėtis sėdint:

-   padėkite dilbius ant alkūnramsčio;

-   padėkite po stalu plaštaką delnais į viršų;

-   spauskite delnais vidinę stalo dangčio pusę. Nekelkite stalo tik įtempkite dilbio raumenis, lyg keltumėte stalą.

-   tokioje padėtyje likite 5 sekundes. Kartokite 5 kartus.

   Nespauskite per stipriai, pratimo tikslas – tiesiamųjų riešo raumenų aktyvinimas ir stiprinimas (raumuo, einantis nuo riešo į viršų link vidinės alkūnės pusės), riešo kanalo sindromo profilaktika.

        Valandų valandas praleidžiant prie kompiuterio akys pavargsta. To pasekmės gali būti:

        Sausos akys. Akims reikia judėti: jei dirbate su tekstu ar lentelėmis, ilgai žiūrite į monitorių beveik nejudindami akių. Tai pervargina akių raumenis ir jie sustingsta. Be to, žiūrėdami sustingusiu žvilgsniu rečiau mirksite. Tuomet ašarų, kurios paprastai pasiskirsto po akies paviršiu ir jį drėkina, išsiskiria mažiau. Atsiranda sausumo jausmas, atrodo, kad į akis pateko smėlio. Akis degina, niežti, kartais jos ima ašaroti. Priemonės:

1. sąmoningai pamirksėkite;

2. kelioms sekundėms užsimerkite;

3. darykite daug trumpų pertraukėlių, jei galima išeikite į lauką;

4. padidinkite kambario oro drėgnumą (pastatykite kibirą su vandeniu ar pan.);

5. jei tai nepadeda, paprašykite daktaro išrašyti akis drėkinančių lašų.

        Junginės uždegimas. Dėl sausumo sukelto dirginimo į junginę priteka daugiau kraujo. Akys parausta, jas degina, niežti. Jaučiate tarsi kažkas butu įkritę į akį. Ryte dažnai būna sulipę vokai. Kartais dirgina ryški šviesa. Dažniausiai būna pakitusi cheminė ašarų sudėtis. Tai išsiaiškins gydytojas ir paskirs reikiamus akių lašus. Priemonės:

1. saugokite akis, jokiu būdu jų netrinkite;

2. atsilankykite pas gydytoją;

3. nuo sausumo ir svetimkūnio jausmo padeda drėkinantys akių lašai;

4. pagerinkite darbo sąlygas.

        Laikina trumparegystė. Kai akys ilgą laiką turi dažnai prisitaikyti prie skirtingų atstumų ir apšvietimo, gali išsivystyti laikina trumparegystė iki pusės dioptrijos. Priemonės:

1. akis atpalaiduojanti gimnastika. Kai tik turite laiko keliaukite akimis. Paieškokite netoliese esančių daiktų - lango, durų, vazos - ir susikoncentravę apžvelkite jų kontūrus.

        ,,Turintys abi sveikas akis gali nesibaiminti dėl monitoriaus žalos akims", ramina Dortmundo universitetinės akių klinikos profesorius Jochenas Kammannas. Darbas prie kompiuterio akims nekenksmingas: monitoriaus sukelti akių pakenkimai paprastai praeina. Tiesa, jau yra iki šiol nepagydytų slapto žvairumo, sutrikusio regėjimo atvejų.Nustatyta, kad regėjimo sutrikimai padažnėja ,kai darbo su kompiuteriu stažas didesnis nei keturi metai. Vyzbadeno akių gydytojas Martinas Habedankas pataria 40-50 metu žmonėms, dirbantiems prie kompiuterio, nuodugniai pasitikrinti regą pas gydytoją. ,,Nuo tokio amžiaus dažnai sutrinka binokulinis regėjimas, viena akis būna labiau apkrauta nei kita. Tai laikui bėgant sukelia persitempimą". Gerai pritaikyti akiniai ar tinkamos kontaktinės linzės sumažina įsitempimą.

        Nors geras monitorius, rodos, tiesiogiai neveikia akių, tačiau jos dažnai būna sudirgusios ir pervargusios. Kad to išvengtume naudokite šias priemones:

1.    Darbo metu pažvelkite į tolį, paklaidžiokite žvilgsniu, tiksliai apveskite toli esančių daiktų kontūrus.

2.    Kartkartėmis padidinkite atstumą iki monitoriaus.

3.    Sąmoningai pamirksėkite- 20 kartų iš eilės užsimerkite ir atsimerkite.

4.    Pasukiokite akis pagal laikrodžio rodyklę ir priešingai.

5.    Laikykite delnus 15 cm nuo nosies ir fiksuokite į juos žvilgsnį. Po to pažvelkite į tolimą tašką. Vėl pažvelkite į delnus. Tai pakartokite kelis kartus.

1. Užsimerkite ir užsidenkite akis delnais taip, kad būtu visiškai tamsu (bet nespauskite). 2-3 minutes įsivaizduokite tiksliai ir detaliai ką nors malonaus. Prieš jus turi iškilti tikslus, aiškus vaizdas. Po to labai lėtai atitraukite rankas, kad akys nesumirksėdamos prisitaikytu prie šviesos.

Kontroliniai klausimai

1. Kaip organizuojamas darbo ir poilsio režimas?

2. Kokios gali būti ilgalaikio darbo kompiuteriu pasekmės? Kaip jų išvengti?